Cum sa alergi de la zero la competitii

Mentionez ca cele ce urmeaza sunt scrise din experienta proprie, invatat de la altii, etc. Nu sunt sportiv profesionist si nu am pregatire medicala.

Imbracaminte
-----------------
Pentru alergat nu ai nevoie de cine-stie-ce echipament. Pentru inceput, orice tricou si o pantaloni sunt buni. Totusi este bine sa iti cumperi o pereche de adidasi de alergat (cu talpa groasa de spuma, talpa mai groasa spre calcai). Sunt destul de importanti din doua motive: atunci cand alergi fiecare pas este un salt care trimite socuri ce se rasfrang cel mai tare asupra genunchilor. Alergatul cu incaltaminte nepotrivita (dupa ani de zile de alergat) duce la dureri mari de genunchi sau chiar afectiuni medicale (gen "apa la genunchi"). Talpa aceea de spuma are rolul de a amortiza. Al doilea motiv este ca sunt din panza, ceea ce ajuta la aerisirea picioarelor.

Unde alergi
---------------
Nu sunt adeptul alergatului pe benzi, ci afara la aer curat. Din motivele mentionate mai sus este de preferat sa alergi cat mai putin pe suprafete dure (beton, asfalt) si sa cauti suprafete mai moi (iarba, poteci, zgura). Iarna totusi, e bine sa eviti alergatul in aer liber din varii motive (raceli, pericol de alunecare, etc).

Cand alergi
---------------
Evita cu orice pret orele pranzului cand este foarte cald. Ti se poate face rau sau chiar sa lesini daca este prea cald. Cel mai bine este sa alergi dimineata (te invioreaza de nu mai ai nevoie de cafea) sau seara.

Incalzirea
--------------
Inainte de alergare trebuie sa faci o incalzire a muschilor. Alergatul neincalzit poate duce la crampe sau chiar rupturi musculare. Pentru incalzire:
- alearga 2-3 minute (pana ti se accelereaza un pic respiratia)
- fa exercitii de intinderi (fandari laterale si fata-spate); intinde muschii pana simti ca te doare un pic si stai asa cateva secunde
- aplecare fara indoirea genunchilor
- cateva sarituri cu genunchii la piept
- mersul piticului
- mers pe varfuri
- roteste de cateva ori gleznele
- inca o serie de fandari si esti gata
Incalzirea difera in functie de cat de dezvoltata este musculatura ta. Daca ai mai practicat sporturi si ai musculatura mai dezvoltata trebuie sa iti dedici mai mult timp incalzirii (dar banuiesc ca stii asta daca ai mai facut alte sporturi).

Alergatul propriu zis
-------------------------
Alearga usor, cu pasi mici, nu te grabi. Este important sa calci e toata talpa (de la calcai pana la varfuri). Unii oameni au tendinta de a alerga mai mult pe varfuri ceea ce solicita foarte mult gleznele si duce la dureri.
Daca in timpul alergarii simti ca te sufoci si nu mai ai destul aer, opreste-te si odihneste-te. Asta se intampla din doua motive: ai alergat prea repede sau esti supraponderal(a) (caz in care ai admiratia mea pentru ca vrei sa schimbi ceva). In ambele cazuri solutia este simpla: alearga mai lent, cu pasi mai mici, nu te grabi. Viteza o sa vina cu timpul, deocamdata trebuie sa iti faci rezistenta. 
Atunci cand simti ca esti atat de obosit(a) incat vrei sa renunti, nu renunta, lupta-te cu tine si mai trage sa-ti invingi limita. Vei observa ca la fiecare alergare vei putea putin mai mult fata de data trecuta. Important totusi de retinut, nu fa asta de la primele antrenamente ci dupa doua-trei luni cand deja ti-ai facut un obicei din alergat si organismul tau s-a mai obisnuit cu genul asta de efort.
Atunci cand simti ca ai obosit si te dor picioarele si nu mai poti continua opreste-te din alergat, mergi la pas pana iti mai tragi sufletul apoi alearga din nou. Vei vedea ca mai poti alerga destul.
A doua zi vei resimti cel mai probabil o febra musculara acuta. Este firesc. Incearca totusi sa nu stai in pat ci sa te misti, o sa treaca mai repede. Vei observa ca dupa 10-15 alergari febrele musculare scad in intensitate si trec mai repede, pana cand nu vor mai apare sau vor fi aproape insesizabile.
Pentru inceput nu fa mai mult de doua antrenamente pe saptamana. Organismului si muschilor le trebuie ceva timp sa se adapteze (de-aici si febrele musculare). Dupa alergare ia pauza doua zile. Dupa ce ajungi sa nu mai faci febra musculara (in conditiile in care la fiecare antrenament alergi cat poti de mult) poti sa alergi mai des.
Incearca sa inspiri pe nas si sa expiri pe gura. Totodata incearca sa respiri mai mult din diafragma (din stomac), faciliteaza umplerea plamanilor mai adanc si deci o oxigenare mai buna. Bratele tine-le pe langa corp cu cotul la 90 de grade (nu le ridica prea sus pentru ca nu vei mai putea respira atat de adanc). Nu strange pumnii.

Alimentatia
--------------
Daca iti faci un obicei din alergat musculatura ti se va dezvolta, de aceea ai nevoie de proteine si carbohidrati (carne, oua, branza, paste). Totodata genul acesta de efort sustinut iti consuma din vitaminele si mineralele pe care le ai. Mananca cat mai multe fructe si legume. Pentru a nu avea caderi de calciu consuma lactate (branzeturi si lapte).
Nu alerga imediat dupa ce ai mancat! Ti se poate face rau si poti chiar sa lesini! Alearga la minim 2-3 ore dupa ultima masa. 

Hidratarea
-------------
Dupa masa bea cat mai multe lichide, dar evita consumul cel putin cu o ora-doua inainte de alergare.
Chiar daca ai transpirat mult si ai obosit nu bea nimic daca nu iti este foarte sete. Hidratarea in timpul efortului duce la diluarea mineralelor din sange si ti se poate face rau. In cazul maratoanelor majoritatea covarsitoare a celor carora li se face rau este din cauza suprahidratarii si nu a deshidratarii. La inceput, cand alergi sub 5-10 km nu ai nevoie de hidratare in timpul alergarii. Evident, nu trebuie dus la extrem pentru ca si deshidratarea are efecte grave. Ideea este sa bei apa doar cand simti ca iti este sete, nu neaparat cand incepi sa obosesti.
Dupa alergare nu bea apa imediat. Plimba-te un pic, inspira adanc si dupa cateva minute in care ti s-a mai linistit respiratia si pulsul hidrateaza-te din plin.

Gadgeturi
-------------
Pentru a face alergarea mai placuta poti asculta muzica de pe telefon sau alta sursa similara. Ca sa nu tii in mana sau sa iti sara din buzunar se gasesc la magazinele de articole sportive suport de telefon care se prinde pe brat. Pui telefonul acolo si sta fix.
Exista o puzderie de plicatii pentru smartphone-uri care conectate la GPS si 3G iti calculeaza si te anunta in casti la fiecare kilometru parcurs, cat ai alergat, cu ce viteza, iti deseneaza harta, diferenta de nivel, fac statistici, grafice, memoreaza alergarile, etc. Cauta "running tracker" daca te intereseaza.

Succes!


Cuvinte cheie: alergare jogging


Despre autor

nimeni
Locaţie: Brasov
Trimite-i un email


Faci ceva interesant?

Împărtăşeşte acum cu ceilalţi!